Una settimana vola nel tempo di un inspiro, ed eccoci pronte alla seconda parte dell’articolo dedicato al Respiro. Ci eravamo lasciate con l’invito di portare l’attenzione, durante questi giorni, al nostro modo di respirare e a come questa azione cambia durante i vari momenti della giornata e viene influenzata dalle nostre emozioni. Io l’ho fatto, voi? Avrete fatto forse caso o comunque potete provare ora, al fatto che l’inspiro può essere più basso e creare espansione nell’addome oppure investire la parte più alta dei polmoni, toracico, o ancora di più interessando la zona del collo e delle spalle, clavicolare. La maggior parte di noi usa solo una piccola parte della capacità polmonare che possiede a causa di una respirazione scorretta e di una scarsa consapevolezza del proprio respiro. Spesso la vita frenetica ci porta automaticamente ad effettuare una respirazione molto veloce e superficiale, quasi sempre localizzata, soprattutto nelle donne, nella zona toracico/clavicolare. Una respirazione di questo tipo creerà aria stagnante nella parte inferiore dei polmoni e, nel tempo, un progressivo blocco e tensione nel diaframma, nella gabbia toracica, nelle spalle e nel collo.
Ma perché respiriamo male?
La cattiva respirazione è figlia diretta di uno stile di vita all’occidentale: mancanza di moto e tanti condizionamenti sociali! Anni passati fra i banchi di scuola e dietro una scrivania, spostamenti in macchina e ore e ore trascorse “dentro al televisore”. Accade così che stare seduti ci sembra la posizione più naturale del mondo, mentre il nostro corpo è fatto per vivere attivamente in piedi, facendo possibilmente qualcosa di più impegnativo che guidare, far scorrere le dita su una tastiera, cambiare canale o parlare al telefono. E poi vi ricordate di quando ci dicevano: ” spalle dritte, petto in fuori e pancia dentro” per essere più carine, costringendoci a bloccare il diaframma? Ma un diaframma rigido e teso crea una serie incredibile di problemi a tutto il corpo, non solo al respiro: bloccato, il diaframma non esercita più il suo essenziale e benefico massaggio su tutti gli organi interni, in grado di stimolare la circolazione sanguigna e linfatica, l’attività intestinale e l’assorbimento delle sostanze nutritive, giorno e notte. Per accorgersi della differenza tra respiro stressato (o quel che resta del respiro) e respiro naturale (l’originale!), basta osservare i bambini più piccoli o gli animali: loro non sono ancora vittime dello stress e la loro respirazione è quella che gli adulti hanno perduto e devono, quindi, imparare di nuovo: attingere al nostro passato di bimbi per costruire un respiro che ci riporti ad una condizione di benessere nel futuro. Il loro respiro è spontaneamente profondo e regolare, la pancia si espande ogni volta che inspirano e si abbassa un poco quando espirano; diventando adulti poi il respiro, per la maggior parte delle persone, diventa superficiale e breve e viviamo in una specie di apnea che ci permette la sopravvivenza …ma non certo una vita piena e ricca di emozioni, sensazioni e vitalità!
Col tempo abbiamo perso la capacità di respirare correttamente ma, attraverso una pratica quotidiana di respiro e il lasciar andare della mente, è molto facile tornare a respirare come natura vuole. Questo permette di ossigenare completamente i polmoni, che normalmente vengono usati al 30%, e di buttar via l’aria vecchia. Lo yoga suggerisce una Respirazione Completa Profonda e molte tecniche per lavorare sul respiro, ma a mio avviso è inutile sperimentare tecniche più complesse fino a che non abbiamo recuperato una buona consapevolezza della nostra attività respiratoria concentrandoci sul respiro più rilassante, più naturale, più “dolce”: il respiro addominale. Ritornando ad una respirazione lenta e profonda, soprattutto se effettuata in maniera corretta, potremo migliorare anche l’equilibrio del sistema nervoso, poiché il respiro è in diretto collegamento con il nostro sistema nervoso simpatico e parasimpatico
La respirazione addominale (o diaframmatica), influisce più direttamente sul sistema nervoso parasimpatico che favorisce la calma e la capacità di concentrazione. Questa modalità respiratoria infatti aiuta ad abbassare il livello della pressione sanguigna, rallenta il battito del cuore, rilassa il corpo e la mente ed è molto utile anche per migliorare la qualità del sonno.
Vediamo come eseguirla:
POSIZIONE
Potete effettuare il vostro esercizio di respirazione addominale:
1) da sdraiati con le gambe distese o piegate con le piante dei piedi poggiate a terra
2) seduti su una sedia con la schiena dritta ma non rigida ed i piedi paralleli appoggiati al pavimento
3) seduti a terra in una comoda posizione a gambe incrociate
La cosa più importante, qualunque posizione voi scegliate, è che la colonna sia allungata; per questo motivo la posizione più facile consigliata ai principianti è quella supina.
ESECUZIONE
Poggiate delicatamente una mano sull’ombelico e una sul torace ed inspirate profondamente ma senza forzare, percependo l’addome che si espande grazie alla discesa del diaframma verso il basso, e (come conseguenza) fa salire la mano poggiata sull’addome. Espirando profondamente la mano sull’addome si sposta in basso lasciandolo contrarre leggermente. Espirando con più forza noteremo una contrazione addominale più accentuata che genererà un’espulsione dell’aria più profonda. Durante questa pratica, non muovete il torace (la mano appoggiata sopra vi aiuterà a controllare che ciò non avvenga) e respirate sempre attraverso le narici e non dalla bocca.
Dopo una prima fase di sensibilizzazione alla tecnica, provate a contare la durata del respiro in un ritmo pari tra durata di inspirazione ed espirazione. Esempio: conto 5 secondi per l’inspirazione e 5 secondi per l’espirazione (potete modificare il conteggio a seconda della vostra possibilità).
Progressivamente, per un effetto rilassante più profondo, aumentate di un secondo la durata dell’espirazione sino a raggiungere un ritmo doppio. Esempio: conto 5 secondi per l’inspirazione e 10 per l’espirazione.
In caso di stress, di tensioni psicofisiche, ansia e stato di “fame d’aria”, ma anche in condizioni di salute così da prevenire eventuali problemi, prendete l’abitudine di effettuare 10-15 minuti al giorno di respirazione addominale, cogliendo anche l’occasione di fermarvi un attimo e allontanarvi dalla frenesia di tutti gli impegni della giornata per concentrarvi sul respiro e provare a lasciare i pensieri e le preoccupazioni per un poco fuori dalla porta! Già dopo poche sedute vi accorgerete dei sottili e naturali cambiamenti nel vostro respiro e sempre più spesso vi “sorprenderete” ad osservarvi con maggiore consapevolezza sul “come state respirando” .
Esplorare, conoscere il proprio respiro e liberarlo da tensioni e rigidità è un appassionante e incredibile viaggio di consapevolezza e trasformazione. E come ogni viaggio…inizia con un solo…respiro.
Keep breathing !
Namaste’
Elisa
